Voeg gewicht toe aan deze lichaamsgewichtbewegingen en word gek sterk!

Denk je dat je relatie met de klassiekers van het lichaamsgewicht eindigt als je een bepaald aantal herhalingen kunt doen? Niet lang geleden! Voeg wat extra gewicht toe aan deze nietjesbewegingen, draai de herhalingen naar beneden en zie welke geweldige krachtopbouwers ze kunnen zijn!

Veel lifters gebruiken lichaamsgewichtoefeningen voor hoge herhalingen om extra volume toe te voegen aan een trainingsprogramma met minimale gewrichtsstress. En dit heeft enorm veel voordelen! Maar het is zeker niet de enige manier om ze te trainen.

Met bewegingen zoals push-ups, rijen en kinnen, beweegt u over het algemeen door een groot, natuurlijk bewegingsbereik, met een laag risico op letsel, zodat u de envelop een beetje dichter bij een storing kunt duwen. Vooral in het geval van push-ups is het toevoegen van 1-3 sets max. Herhalingen aan het einde van een sessie bovenlichaam een ​​perfecte manier om een ​​huidsplitsende pomp te krijgen die geen negatieve invloed heeft op uw herstel.

Dat gezegd hebbende, er is geen reden om de sterke punten van deze bewegingen niet te nemen en ze te gebruiken om te beginnen met het opbouwen van, nou ja, kracht! Hier zijn vier oefeningen die je waarschijnlijk alleen met lichaamsgewicht hebt gedaan, maar die gemakkelijk kunnen worden geladen met extra gewicht en kunnen worden behandeld als krachtbewegingen in het hoofdgerecht.

1. Omgekeerde Rij

Omgekeerde rijen zijn geweldig voor het versterken van uw latten, bovenrug en achterste delts terwijl ze gemakkelijk op uw schouders zijn. Het enige probleem is dat je bijna geen ruimte hebt om deze vrij snel met je lichaamsgewicht te verbeteren. Je kunt je voeten opheffen, maar daarna voeg je gewoon voortdurend sets en herhalingen toe om ze te blijven overbelasten, of vaker gooi je ze helemaal weg voor een meer uitdagende beweging.

LEZEN  De nieuwe regels voor het bouwen van een superlichaam

De oplossing: voeg een gewichtsvest toe aan uw bovenlichaam of een zandzak over de heupen en verander deze in een legitieme massa-builder met behoud van hun schoudervriendelijke status. Nee, omgekeerde rijen zullen nooit bevorderlijk zijn voor ultralage, maximale inspanningen, maar ze laden voor 2-3 harde sets van 8-12 is een geweldige optie.

2. Squat Met Één Been

Squats met één been van alle soorten moeten een belangrijk onderdeel van je training zijn. Opgeheven split squats met achterste voet, opgeheven split squats met voorste voet, flat-squats gespleten squats, pistool squats op een bank of staande op een doos – ze zijn allemaal geweldig. U zult niet alleen uw bilspieren, quads, adductoren en hamstrings versterken, maar u zult profiteren van wat bekend staat als het “bilaterale tekort”, namelijk dat de totale kracht van elk afzonderlijk been groter is dan wat u kunt doen wanneer ze samenwerken. Klinkt als een geweldige kans om kracht voor mij op te bouwen!

Het grootste probleem met traditioneel lichaamsgewicht squats squats zoals pistolen is dat wanneer vermoeidheid begint, de techniek begint af te breken. Dit zorgt ervoor dat sets met een hoge rep meer risico dan beloning bieden.

Het antwoord: doe eerst je enkelspoots squats in een doos. Ik hou ervan dat mensen langzaam hun kracht daarop opbouwen door de diepte te vergroten, en wanneer ze beginnen te hurken in een 12-inch doos of stap, dan beginnen we belasting toe te voegen in de manier van zandzakken of een gewogen vest voor sets van 5-8. Deze verkorte, zwaardere set zorgt ervoor dat elke rep ijzersterk is, terwijl je ook een serieuze krachtstimulatie krijgt van de toegevoegde belasting. Vergeet niet: meer kracht creëert de mogelijkheid voor meer spieren.

LEZEN  5 tips voor het opbouwen van je beste rug ooit

3. Push-Up

Push-ups en al hun glorieuze variaties zijn cruciaal voor het opbouwen van je schouders en het gezond houden van je schouders. Maar geef ze niet te kort door je alleen op die voordelen te concentreren! Wanneer voldoende geladen, kunnen push-ups ook een enorme rol spelen als krachtopbouwer en hulpoefening voor uw bank en overheadpers.

Hier zijn ze zo speciaal: bij drukoefeningen met je rug op een bank of de vloer moeten je schouderbladen naar beneden worden getrokken en samengeknepen. Dit geeft uw schoudergordel de nodige stabiliteit om grote gewichten aan te kunnen. De keerzijde is dat het je schouders in een meer vaste positie vergrendelt, bijna als een machine.

Push-ups laten de schouderbladen vrijer bewegen, waardoor een natuurlijker schouderritme ontstaat. Dus met een meer natuurlijke beweging, kunt u ze effectief laden voor grote krachtwinsten. In plaats van sets van 20-30 herhalingen weg te pompen, gebruik je een band, plaat of zandzak om ze te laden voor zwaardere sets van 10ish.

Net als bij omgekeerde rijen hebben super lage herhalingen geen zin. Sorry, het kan me echt niet schelen wat je 1RM op de gewogen push-up is, en jij ook niet. Maar deze moeten absoluut niet worden gedegradeerd tot alleen pompwerk of warming-ups!

4. Kin Omhoog

Het probleem dat de meeste mensen hebben met chin-ups is dat ze deze alleen voor herhalingen doorvoeren, niet om te laden. Voor een optimale schoudergezondheid geloof ik dat je kin-omhoog (lichaamsgewicht + externe belasting) tot bankdruk belasting ratio 1-1 moet zijn. Dus als u 225 bankweegt en 180 weegt, moet u een kin-up kunnen doen met een 45-pond plaat die aan een duikriem hangt.

LEZEN  5 tips voor het opbouwen van je beste rug ooit

Dat is serieus zwaar! En dat doe je niet met de bedoeling om kracht op te bouwen, je zult er nooit komen. Naast het achterlaten van kracht en je schoudergezondheid op tafel, laat je ook heel wat spierontwikkeling achter. Gebruik een duikriem of gewogen vest, laad deze voor sets van 3-8 en probeer je gewichten te verhogen, net zoals je zou doen bij meer traditionele krachtbewegingen zoals squats of persen.

Wilt u nog meer waar voor uw geld? Doe deze op ringen in plaats van op een balk. Naar mijn ervaring zijn kin op gymnastiekringen de beste kin, om de eenvoudige reden dat ze een meer natuurlijke rotatie van je schouders mogelijk maken. Hierdoor kunt u de juiste spieren op de juiste manier op het juiste moment gebruiken, wat leidt tot meer kracht, een grotere rug en minder gewrichtsrisico.

Even een waarschuwing: ring-kin-ups zijn in het begin moeilijker! Maar blijf bij hen, en je zult snel genoeg op een rechte of neutrale greep komen.

Onthoud voor al deze bewegingen dat krachttraining gebaseerd is op progressieve overbelasting, gericht op bewegingen met meerdere punten die veel spieren werven. Hoewel veel mensen indrukwekkende lichaamsbouw en serieuze kracht hebben ontwikkeld met alleen al het volume lichaamsgewicht, alleen voor de meeste mensen kan het laden ervan – althans een deel van de tijd – en ze behandelen als meer traditionele krachttrainingsbewegingen helpen je kracht en spiervoortgang te stimuleren terwijl de gewrichten gezond en veerkrachtig blijven.