5 tips voor het opbouwen van je beste rug ooit

Krijg 3D-dikte en staldeurbreedte met dit arsenaal aan tools, tips en ultra-effectieve oefeningen.

Back is voor veel mensen een uit het zicht, uit het hart liggende spiergroep. In tegenstelling tot de borst, schouders, armen en buikspieren, valt je oog niet op zoals een biceps die zich uitstrekt uit een T-shirt of een gescheurde sixer. Wat nog belangrijker is, het kan niet worden onderzocht op zwakke punten als je recht in een spiegel kijkt.

De oplossing is eenvoudig – niet eenvoudig, let wel, maar eenvoudig. Geef uw rug gewoon dezelfde aandacht als die andere lichaamsdelen en neem de tijd om eventuele ontwikkelingszwaktes te identificeren.

Deze vijf tips helpen je vanuit elke hoek je rug te bedekken en een compleet bovenlichaam te bouwen, van diepe dikte rond de wervelkolom tot wijd uitlopende, cobralike lats.

1. Rij Groot

Roeien is veel dingen – ongemakkelijk, stoer, soms brutaal. Toch gaat er niets boven een eenvoudige halter- of halterrij om de rug vanuit elke hoek te verbreden en dikker te maken. Het enige probleem: de manier waarop de meeste lifters roeien, geven hun onderrug uit voordat hun latten liefde krijgen.

Als dat bekend klinkt, laat je de vrije gewichten vallen en probeer je de eenarmige landmijnrij, ook wel de Meadows-rij genoemd. Deze stoute jongen – een favoriet van IFBB pro bodybuilder John Meadows – wordt uitgevoerd met behulp van een halter die aan het ene uiteinde in een landmijnapparaat is geschoven. Als uw sportschool geen landmijn heeft, duwt u het lege uiteinde van een halter in een hoek of gebruikt u een T-balkrijstation. Het stelt je in staat zwaar te gaan terwijl je net wat meer stabiliteit hebt, waardoor de stress wordt gelegd waar het hoort en niet waar het niet hoort. 

Ga recht voor het geladen uiteinde van de balk staan. Buig op de heupen zodat je rug iets hoger staat dan parallel aan de vloer en grijp het uiteinde van de stang met de binnenhand met een palmboomgreep alsof je op het punt staat een halterrij te doen. Trek aan de stang en breng je elleboog- en schouderbladen terug terwijl je hand naar je toe komt. Je kunt ook je andere onderarm op dezelfde dij zetten voor evenwicht.

LEZEN  Voeg gewicht toe aan deze lichaamsgewichtbewegingen en word gek sterk!

2. Nix The Momentum

Het gebruik van momentum tijdens trainingen is niet altijd een slechte zaak. Als je bijvoorbeeld Olympische liften doet, genereer je doelbewust momentum om je explosieve kracht te ontwikkelen. In andere gevallen neemt het slingeren van gewicht de spanning van de doelspier weg en kan een oefening veel minder effectief zijn.

Als je de ontwikkeling van je rug wilt maximaliseren, moet je het bij een meerderheid van je bewegingen langzamer doen, inclusief rijen, pull-downs en pull-ups. Tijdens deadlifts en rijen kan een korte pauze onderaan elke rep helpen om momentum te verdrijven.

MuscleTech-merkambassadeur Abel Albonetti is een fan van een bepaalde beweging die die eigenschap heeft:

Pendlay Row

Deze halteroefening omvat een dode stop onderaan elke rep, met het gewicht op de vloer. Om het goed te doen, plaatst u uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, met de voorkant van uw enkels vlak tegen de halter. Buig op de heupen en neem een ​​bovenhandse greep op de stang, net buiten je enkels. Je rug moet evenwijdig zijn aan de vloer, met je kern strak en je ogen vooruitkijken naar een plek op de vloer. Trek de stang naar je bovenbuik, leidend met je ellebogen terwijl ze buigen en je schouderbladen aan de bovenkant samenknijpen. Laat de balk langs hetzelfde pad zakken en reset, leg het gewicht een seconde op de vloer voordat u het weer recht omhoog trekt.

3. Trek Niet Alleen Naar Beneden – Trek Over

De klassieke halter-pull-over krijgt niet veel lof. Schrijvers over bodybuilding en gymnastieklessen hebben de zaken niet geholpen, het water vertroebeld om te zien of het een borst- of rugoefening is, en Arnold Schwarzenegger stond erom bekend dat het kon helpen de ribbenkast uit te breiden. Die twijfelachtige bewering opzij, de pull-over is een stevige beweging van het bovenlichaam die de onderste borstspieren en de lats in het spel roept, met extra nadruk op de laatste.

Je kunt het doen met een halter, met je lichaam dwars op de bank, of terwijl je normaal op de bank ligt en het gewicht over de bovenste rand van de bank achter je hoofd laat zakken. Je kunt ook dingen verwisselen door het met een barbell of EZ-krulstang te proberen of een staande variatie te doen waarbij je een kabelbevestiging gebruikt, het touw van bovenaf trekt terwijl je van de stapel af kijkt. Tot slot, als je het geluk hebt om de machine in je sportschool te hebben, kun je Nautilus-pull-overs doen, bij voorkeur door niet minder een icoon dan zes keer de heer Olympia Dorian Yates, die zei dat ze hem echt hielpen zijn buitenste latten te verbreden .

LEZEN  De nieuwe regels voor het bouwen van een superlichaam

4. Versterk Je Geest-Spierverbinding

Toegegeven, het is een beetje moeilijker om een ​​sterke geest-spierverbinding tot stand te brengen met spieren die je niet in de spiegel kunt bekijken. Dat betekent dat je meer oefening nodig hebt om verbindingsperfectie te bereiken, en deze lat-pull-down variatie biedt een kans om dat ook te doen.

Knielende enkelarmige lat pull-down

Deze oefening wordt ook wel de knielende rij met één arm met hoge riemschijf genoemd en kan om drie belangrijke redenen een groot verschil maken bij het leggen van de link tussen je hersenen en de rug:

  • Als een kabelbeweging houdt de knielende lat met enkele arm de spanning op de werkende spier vast, waardoor de latten meer worden geactiveerd terwijl u in de richting van de kabel werkt en u de kans krijgt om zich te concentreren op de spiercontractie als jij trekt.
  • Als u het eenzijdig doet in plaats van beide armen tegelijkertijd te gebruiken, krijgt u meer bewegingsvrijheid. Omdat elke kant een volledige lading moet verwerken, kunt u zich op één lat tegelijk concentreren en ook een zwakkere kant naar voren brengen voor een evenwichtige ontwikkeling.
  • Je bent gedwongen om te bezuinigen op het verzet. Zo vaak met rug, omdat het een krachtige spier is, overdrijven we de poundage en gaan de juiste prestaties uit het raam. De knielende enkele arm lat pull-down geeft je een kans om vorm te prioriteren boven ego bevrediging. (Daar is voldoende tijd voor met de samengestelde oefeningen die vooraan in je programma moeten worden geladen, zoals de eenarmige landmijnrij, hierboven beschreven.)

Gebruik een hijsband om de handgreep om de ondersteuning voor biceps zoveel mogelijk te voorkomen. Dat vermindert de onderarm- en bicepsbetrokkenheid bij je grip, dus trek je bijna uitsluitend met je rug aan elke rep. Wanneer de hendel omhoog komt, rolt u bovendien uw schouderbladen een beetje naar voren om de lat-stretch te accentueren. Terwijl u aan de volgende rep begint, trekt u eerst uw schouderbladen samen en trekt u vervolgens.

LEZEN  Eiwit voor sport

Laat je knielen in de knielende lat met enkele arm aan of bij het einde van je rugtraining – 4 sets van 12-15 herhalingen moeten het lukken, rust 30-60 seconden tussen de sets.

5. Eindig Sterk

Anders dan het complex van bilspieren-quadriceps-hamstrings, is je rug de sterkste spiergroep die je hebt. Voeg daarbij het feit dat de rug uit meerdere spieren bestaat, waaronder de rhomboïde major en minor, teres major en minor, latissimus dorsi, erector spinae en trapezius, onder andere verbindende groepen, en je hebt een ingewikkeld lichaamsdeel om te stimuleren. Om elk deel ervan de aandacht te geven die het nodig heeft, moet u ervoor zorgen dat u meerdere hoeken werkt en een aantal grepen gebruikt tijdens uw rugtraining. Een laatste beweging die volledige uitputting opwekt, kan ook helpen, vooral als je worstelt om over een ontwikkelingsplatform te komen.

100-Rep Combo

Deze afwerkeenheid met 100 rep helpt je resterende hardnekkige spiervezels af te breken en kan worden gedaan met een pull-down beweging of roeioefening. Kies de eerste als u uw breedte wilt verbeteren en de laatste als u dikte nodig hebt. Je kunt de twee ook afwisselen van workout naar workout als je beide facetten wilt verbeteren.

De sleutel is om een ​​machine-oefening te gebruiken in plaats van een vrije beweging, omdat een vaste beweging de veiligere optie is voor maximale inspanning, vooral als je al moe bent. Gebruik ook riemen om uw grip vast te zetten – anders zullen uw onderarmen waarschijnlijk ver voor uw rug uitsteken.

Kies een gewicht dat bij 20-25 herhalingen zou falen, en houd indien mogelijk een klok met een secondewijzer in het zicht. Hier is hoe de finisher zou moeten afbreken vanaf daar:

  • Doe herhalingen totdat je tijdelijk spierfalen bereikt, waar je een ander niet kunt doen met de juiste vorm. Neem dat aantal herhalingen en trek het af van 100 voor je rustperiode – als je 20 herhalingen hebt gedaan, rust dan 80 seconden.
  • Begin na 80 seconden opnieuw te reppen totdat je een fout bereikt, beginnend bij 21. Als je bijvoorbeeld 35 krijgt, rust je deze keer 65 seconden en begin je opnieuw.
  • Blijf doorgaan totdat je in totaal 100 herhalingen hebt gedaan. Tegen het einde zal het aantal herhalingen dat je in één beurt kunt krijgen afnemen. Blijf bij het rustschema van 100 minus totaal aantal herhalingen, omdat dit de intensiteit helpt verhogen door uw werk-tot-rustverhouding te comprimeren.
  • Naarmate je verbetert en sterker wordt met het gewicht dat je kiest, kun je de weerstand verhogen in een toekomstige training.